瞑想のコツ(24個のポイント)

瞑想に取り組んでいると、これでいいのかなとか、もっとうまくできないかなとか、もっと深めるためには……といった思いがでてくることがあるでしょう。

そういったマインドのつぶやきには惑わされなくていいのですが、深い瞑想に入るコツみたいなものがあれば、それはそれで知りたいですよね。

そこで、自分なりに培ってきた心地好く瞑想に取り組むコツについてまとめてみました。

僕が取り組んでいる瞑想は「無」や「空」といった何も考えない状態、ノーマインドに向かう瞑想です。
簡単なこともあれば、そうではないものもありますが、是非読んでみてください。

 

コツを読む前の注意点

ここにまとめてあることは、あくまでもコツであって、こうでなければならない、というものではありません。
環境や状況もその都度違うでしょうから、その時のベストを尽くせばよいと思います。
そしてシリアスにならずに、遊び心をもって瞑想に取り組みたいですね。

 

瞑想を初める時のコツ

その1【できるだけ長い年月の体験を持っている人に指南を受ける】

瞑想は本を読んでやってみました、という話を時々聞きます。
それもよいですが、できれば、長い年月をかけた体験をもっている先生に指南を受けることが望ましいです。

何が答えなのかわからない分野ですし、その答えは自分の中にある、といったややこしい分野でもあります。
このわからなくてややこしいことを体験しつくしてる先生が最強じゃないですか。
そういった先生に指南を受けたいですね。
僕の師匠である斎藤ダソをおすすめします。

その2【瞑想初めは合宿でスタートする】

たった1回の瞑想でも得られることはあるのですが、それはホントに瞬間的な体験であって、浅いんですね。
この浅い体験だけだと続けにくくて、いつまでたっても深い体験ができないんです。
なので二泊三日とか、三泊四日とか、一週間とかの瞑想合宿やリトリートに参加することをオススメします。
いきなり体験が深まるので、当面瞑想にコミットしたくなるでしょう(笑)

ちなみに僕は、二日間の瞑想会に参加し、三泊四日の瞑想合宿への参加が短期に実現したので、比較的早く瞑想の深みの入り口を体験したタイプかと思います。

 

瞑想する環境に関するコツ

その3【シンプルな部屋で】

瞑想する場所が物だらけでガチャガチャしていたら、落ち着かないですよね。
瞑想中は目を瞑っているとしても、場の空気感は大事です。
置いてある物が極力少ない部屋で瞑想するようにしましょう。
何もない部屋でやることが理想ですね。

その4【清潔な部屋を選ぶ】

その3にも関係していますね。
ゴミとかはない方がいいです。
それにあわせて埃っぽいのも避けたいところ。
静かに過ごし、自分とつながることに邪魔になると思いますよ。

その5【ちょうど良い室温を保つ】

瞑想している最中に熱いとか寒いとかとなると、余計なマインドが駆け巡りますし、脱いだり着たりみたいなこともしたくなります。
それがダメということはないと思いますが、そういったことが起きない室温を保てるとよいと思います。

ダイナミック瞑想やマンダラ瞑想のような滝汗必至なものもありますが、僕が時々滞在するインドの瞑想センターのスペースはタオルなどを持ち込めないので、それに従うならば汗をかいてもそのままにするしかない……となりますが、僕はティッシュやハンドタオルを忍ばせてちょっと汗拭いたりしています。
汗で不快になる方が気が散りますよね。

その6【自然光が入る部屋】

これは個人的な好みも入っていますが、瞑想する時は照明をオフ、または最低限にするようにしています。
ただ真っ暗なのもどうかと思うので、自然光が欲しいですね。

瞑想中は大抵目を瞑っていますが、照明をオンにしていると、まぶたを通して感じる光の刺激が強い気がするんですね。
これが照明をオフにしたい理由です。
ほんとに微妙な違いですが……。

その7【横になれるスペースがある】

取り組む瞑想にもよりますが、仰向けになることがある瞑想の場合は、スペースの確保が必要ですね。
そうではなくても、狭苦しいところで瞑想するとなんだか窮屈な感じがするので、一定のスペースは必要かと思います。

自分がやっている瞑想会では、一人当たり1.8畳程度確保するようにしています。

その8【心地よい座布団を用意する】

座ることが含まれる瞑想は、座布団が大事ですね。
少し厚めの座布団でも2枚重ねにしたくなります。
腰への負担もありますから、座った時の心地は大事ですね。

その9【インターネット接続を切る】

これけっこう大事なことだと思います。
僕が取り組む瞑想は、大抵1時間が必要になるのですが、その間に通知とか電話のコールがきてしまうと瞑想が台無しになります。
なぜならば通知がくると、見なきゃ、返事しなきゃ、マインドが騒ぎ出すからです。
それは瞑想の妨げになりますよね。

ですから、インターネット接続はオフにする、電話も機内モードなどにしてくおくことがオススメです。
瞑想会では、スペースへのスマホ持ち込みなどは遠慮してもらうようにしています。

僕の師匠は電話の線を抜いたり、呼び鈴をオフにしたりするそうです。

その10【音楽がある場合は途切れないようにする】

音楽が必要な瞑想ならば、音楽が途切れないように準備をしたいですね。
チャクラサウンド瞑想という、音楽にあわせて声を出す瞑想があるのですが、スピーカー接続をBluetoothにしていて、それが途切れまくってしまって、ひどい目にあったことがありました……。
Bluetoothなら途切れない自信がある状況で、そして有線接続やCDを直接再生などが望ましいですね。

 

フィジカルに関するコツ

その11【心地よい座り方を見つける】

座布団の話にも関係してきますが、心地よい座り方を見つけることは大事ですね。
座りが落ち着かないと、気が散ってしまいます。

坐骨の下に座布団を持ってきて、足はそれよりも位置が下がった状態にすると比較的楽ですが、自分なりに楽な座り方を見つけることをオススメします。

その12【身体を冷やさない】

これもけっこう重要なポイントかと思います。
瞑想をしている間に身体が冷えていくと、気が散るの原因もなりますし、体調にも影響が出ます。

インドの瞑想センターの瞑想スペースは床が大理石なのですが、直接仰向けになっていたら身体が急激に冷えていって、体調悪化の原因になってしまったことがありました。

こういった環境ではないとしても、静かに過ごすことは体温低下にも繋がるので、ショールなどを常に準備しておくとベターですね。

その13【楽な服装にする】

服装も大事ですね。
たとえばスタイル重視なタイトな服装はリラックスができませんし、タイトな服装であぐらをかくと窮屈ですよね。
なので、瞑想する時は軽くてゆるい、楽な服装をチョイスすることがオススメです。

その14【寝に入らない】

瞑想すると寝てしまうんです……というのはありがちな話。
寝てしまうのはダメじゃありません。
だってそれは疲れてる証拠ですから。

しかし、寝ちゃえ〜みたいのはあかんですね(笑)
眠いことに気をゆるすのではなく、眠いということに意識を向けてみてください。
それを維持できると、瞑想の深みを体験できる瞬間が訪れるかと思いますよ〜。

その15【呼吸について】

これについて指導を受けたことはないです。
僕はヨガのような呼吸をすることはしていませんが、呼吸を見る、意識を向けることはします。
これはヴィパッサナー瞑想でもやりますね。

呼吸を見つめることはいまこの瞬間を見続けることに繋がります、よって自分に繋がるわけですね。
全ての瞑想でこれに終始しているわけではないですが、雑念に気づき、自分に立ち戻る時、呼吸をみるようにしています。

その16【無理しない】

瞑想をすることはそれなりに疲れ、消耗するので、体調が良くないときは無理にやらない方がよいと思います。
体調がよくない時は、体を温めて早く寝ましょうね。

 

メンタルに関するコツ

その17【気を抜かない】

だいぶ核心的な話題となってきました。
瞑想の師匠からは特にこれを言われ続けていますし、これをやり切れた時の瞑想の体験は格別なものがあります。

気を抜かないというのは、たった今の自分に意識を向け続けることだと僕は考えています。
体を揺らすなら揺らすことや揺れていることに、踊るなら身体の一つ一つの動きに、座るなら座っていることに、仰向けになるなら仰向けになることに意識を向け続けるのです。
これ、けっこう大変なことですが、これが瞑想であって、自分と繋がることだと思いますよ〜。

その18【受け流す、ストーリーに入らない】

さらっと書いてしまいましたが、違う言い方をするならば、何が起こってもそれを観照し続けること、客観的でいることです。

瞑想の究極は、自分の中で何も起こらないことに気づくこと、だと(今のところ)想像していますが、そんな領域にはなかなか達成しないので、いろんなことが起こるわけです。
ちなみにここで起こることを雑念ということが多いですね。

座るのキツイな〜とか、腹減ったな〜とか、時計の針がうるさいな〜とか、明日の仕事どうしようかな〜とか、ナイスアイデアが浮かんでしまうとか、昨日の出来事を反省しくなったり、嬉しいことを思い出したり……、などなど。

こういった雑念が自分の中で次から次へと起こってしまうのが現代人なわけですが、こういったことにとらわれず、その中に入らず、その感情に入らず、そのストーリーに入らず、それを客観的に眺めて、それに気づき、受け流し、また、たった今していることに意識を向ける……といったことが瞑想を深めるコツだと思います、なかなか難しいのですが(笑)

その19【自分の体験を信じる】

瞑想に慣れないうちは、これでよかったのかな?とよぎることしばしばです。
日本人は真面目な一面がありますから、〜ができなかったなど、ダメ出ししがちな傾向もあります。
そういったこともポジティブに受け止めれば、次回の向上につながるとは思いますが、1回の瞑想で自分で体験したことを信頼してみてはどうでしょうか。
その信頼が、1回の瞑想をより深めてくれるかもしれません。

とはいえこれもなかなか難しいことです。
そしてこれをサポートしてくれるインクワイアリのワークというものがあります。
僕が行なっている瞑想会では必ずやるようにしているのですが、瞑想の後にこのワークをすると、自分の体験を腹落ちさせやすくなります。

 

瞑想の手法に関するコツ

その20【気に入った瞑想を繰り返す】

瞑想にもいろんな種類がありますが、気に入った瞑想をやるのがいいですね。
1回の瞑想で得られる体験も素晴らしいですが、瞑想を続けた時に得られる体験はもっと素晴らしいです。

それを体験するには瞑想を続けないといけないわけですが、瞑想を続けるのはなかなか難しいことで、続けられるものや、スタイルを見つけることが瞑想を続けるコツになります。
気に入った瞑想を見つけることはモチベーションにも繋がりますね。

僕の師匠からは21日間続けることで、瞑想が深まる体験が得られると言われています。
そのためにはまず3日、できたら7日、そして14日、21日と目指していきます。

その21【自分流にアレンジしない】

瞑想に慣れてくると自分流にアレンジするというアイデアが出てきます。
自分の体験を信じ、そうすることは悪くないでしょうが、伝えられてる瞑想は、それなりに設計されていることが多いので、その形は崩さない方がよい、と僕は考えています。
アレンジを始めるとどんどん形が変わって、原型がなくなってしまうこともあるかもしれません。

 

瞑想を続けるコツ

その22【瞑想会に参加する】

一人で瞑想し続けるのもなかなか大変なんですよね。
気が散りやすいし、なまけることも簡単です。
これに対して、瞑想会に参加すると、何人かと一緒に瞑想することができます。
これはとても大きなことで、瞑想に取り組むエネルギーがその場にあるわけですから、自分も瞑想しやすくなりますし、そうなれば瞑想の体験が深まるきっかけにもなります。

大阪市内で月1瞑想会をやっていますので、是非ご参加ください。
詳細は以下をご覧ください。
大阪市内で行なっている瞑想会のお知らせ。

その23【スケジュールを組む】

瞑想を続けるのは大変です。
現代人は忙しいし、なんの生産性もないことに1時間を確保することにも気が引けます。
でもなんとかやってみよう!と思うならば、瞑想の予定をカレンダーに書き込みましょう!
僕はこれで21日間瞑想を続けることができました(笑)

その24【意思をもつこと】

なんとなく瞑想に興味があって……というレベルではなかなか続けることはできません。
瞑想、自分を見つめること、自己探求することとしっかり向き合って、瞑想するぞ!と意思をもつことがとても大事だと思います。

 


 

僕の体験の中で培った瞑想のコツはここまでになりめす。
続けていく中でまた発見があると思いますので、その際にはまたアップデートしていきたいと思います。

最後まで読んで頂いてありがとうございました。
素晴らしい瞑想ライフを!

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